Oleje i oliwy – zdrowe tłuszcze w naszej diecie. Dobre źródła kwasów omega 3 w diecie roślinnej.

17.09.2018

Oleje i oliwy – zdrowe tłuszcze w naszej diecie. Dobre źródła kwasów omega 3 w diecie roślinnej.Jaki olej na diecie? Który olej na odchudzanie? Takie pytania zadajemy sobie bardzo często, jeżeli chcemy do naszej diety wdrożyć zdrowe oleje roślinne, które wspomogą nie tylko proces przemiany materii, a co za tym idzie i odchudzanie, ale także funkcjonowanie naszego organizmu. Przy wyborze oleju, który włączymy do naszej diety, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na zawartość kwasów omega 3 i 6, a także na ich proporcje względem siebie. Czy oliwa z oliwek będzie najlepsza, czy może warto sięgać po nasz złoty „skarb” – olej rzepakowy?

Kwasy omega 3 – źródła

Kwasy omega 3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jednak niestety nie jesteśmy w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Dlatego tak ważne jest to, aby dostarczać je wraz z jedzeniem przy odpowiednio zbilansowanej diecie. Dla naszego rozwoju ważne są też kwasy omega 6. Gdzie zatem szukać takich kwasów tłuszczowych i dlaczego są one tak ważne dla nas?

Oba te kwasy zaliczane są do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie NNKT). Mają one wpływ przede wszystkim na prawidłową pracę układu krążenia i układu nerwowego. Wspierają także prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Dodatkowo odpowiadają również za prawidłową gospodarkę lipidową – pozwalają między innymi na regulowanie poziomu cholesterolu we krwi. Mogą także obniżać poziom trójglicerydów we krwi. Wskazuje się również na to, że mogą wpływać pozytywnie na naszą odporność oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Stąd wiele osób stosuje naturalne oleje zwierające te kwasy na odchudzanie.

Warto przy tym pamiętać, że są różne rodzaje tłuszczów i to właśnie te zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe są dla nas najzdrowsze. Jeżeli stawiamy na dietę roślinną, to te dobre tłuszcze znajdziemy między innymi w migdałach, orzechach włoskich, oleju lnianym, oleju z orzeszków ziemnych, oleju rzepakowym. Zawiera je również oliwa z oliwek oraz olej lniany. Odchudzanie przy pomocy wdrożenia do diety zdrowych olejów nie daje gwałtownych efektów. Na te trzeba poczekać dość długo, a także trzeba pamiętać o pozostałych elementach zróżnicowanej diety i odpowiedniej dawce ruchu. Dopiero wtedy możemy mówić o tym, że oleje zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają proces zrzucania zbędnych kilogramów. Dietę można wzbogacić również o takie oleje, jak olej kokosowy sojowy czy kukurydziany, które oprócz tego, że są bardzo zdrowe, pozwalają nadać potrawą ciekawy, oryginalny smak.

Tłuszczowe kwasy nasycone i kwasy tłuszczowe „trans”

Oprócz dobrych tłuszczy, w jedzeniu znajdziemy też takie, które w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na nasz organizm, np. powodować wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Chodzi tutaj o tłuszcze zawierające kwasy nasycone. Kwasy te produkowane są przez nasz organizm i nie musimy ich dostarczać wraz z pożywieniem. Jeżeli ich poziom jest w normie, nic się nie dzieje. Dlatego możemy z powodzeniem ograniczyć spożywanie produktów, które je zawierają (w szczególności produkty pochodzenia zwierzęcego).

Są też kwasy tłuszczowe „trans”, które najczęściej znajdują się w jedzeniu wysoko przetworzonym oraz tak zwanych fastfoodach. Można je znaleźć również w wielu produktach cukierniczych. W naszej diecie powinny one stanowić mniej niż jeden procent całego zapotrzebowania energetycznego. Są to tłuszcze o najgorszych właściwościach dla naszego organizmu. Podwyższają znacznie poziom „złego” cholesterolu we krwi – frakcji LDL i co istotne, mogą obniżać poziom „dobrego” cholesterolu – z frakcji HDL. Wskazuje się również, że duże stężenie kwasów „trans” w organizmie może wiązać się z rozwojem niektórych nowotworów.

Dobre tłuszcze – co jeszcze warto o nich wiedzieć?

Zdrowe oleje możemy stosować na wiele różnych sposobów. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre z nich nie mogą być stosowane do smażenia, gdyż tracą wtedy swoje dobroczynne właściwości. Bez problemu możemy smażyć na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek. W tym celu można używać także oleju kokosowego, który doda potrawom ciekawego, delikatnego posmaku. Do smażenia nie będzie nadawał się natomiast olej lniany, z orzechów włoskich czy ziemnych. Te oleje lepiej spożywać na zimno – jako dodatki do dań np. sałatek, dipów czy grzanek. Można też pić określone oleje samodzielnie według zalecanych dawek. Tak spożywać można olej lniany, dyniowy czy wiesiołkowy.

Przy wyborze oleju, który włączymy do naszej diety, powinniśmy kierować się tym, jaki stosunek kwasów omega 3 i 6 jest w nim zawarty. Jako optymalną wskazuje się proporcję kwasów omega 3 do omega 6 jako 1:5. Jednak z reguły w naszej diecie znajduje się znacznie więcej kwasów omega 6 – średnio w proporcji 1:15. Jako oleje, które mają dobrą proporcję tych kwasów, wskazuje się przede wszystkim olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej lniany oraz oliwę z oliwek. Te oleje warto włączyć do swojej diety również z uwagi na to, że zawierają szereg cennych dla naszego organizmu witamin, w tym A, D, E, a także substancje takie jak sterole i antyoksydanty.


@ śledź nas na instagramie
powrót do góry