Ćwiczysz w ciąży? Pamiętaj o nawadnianiu!

autor: Agata Cygan - Kukla | 04.04.2016

Z pewnością wiesz o tym, że prowadzenie aktywnego trybu życia, a zwłaszcza ćwiczenia, wymagają bardziej intensywnego nawadniania organizmu. Zalecenie to powinna sobie wziąć do serca szczególnie przyszła mamusia, która potrzebuje więcej wody niezależnie od prowadzonego trybu życia.

Ciąża – wielkie ćwiczenie dla organizmu

Każda przyszła mama to prawdziwa sportsmenka – dźwiga przecież codziennie kilku-, a czasami wręcz kilkunasto kilogramowy ciężar! Bez względu więc na to, czy wykonuje dodatkowo jakieś ćwiczenia czy też nie, powinna dostarczać swojemu organizmowi większe niż do tej pory ilości wody. Oprócz wspomnianego wysiłku, istnieją też dodatkowe czynniki, które powinny ją skłonić do częstszego uzupełniania płynów.

Przyspieszenie metabolizmu, zwiększona potliwość, częstsze oddawanie moczu, a niekiedy dodatkowo wymioty powodują, że organizm ciężarnej pozbywa się przyjętej wody znacznie szybciej niż dotychczas. Tymczasem, to właśnie ona jest jednym z kluczowych warunków prawidłowego rozwoju płodu. Przecież ciało maluszka składa się z niej w ponad 90 procentach!

To nie wszystko – woda jest też podstawowym środowiskiem dziecka – przez cały okres ciąży przebywa ono w płynie owodniowym, którego ilość zależy nie od czego innego, jak właśnie od poziomu nawodnienia organizmu mamy. Odpowiada on także za dostarczenie dziecku odpowiedniej ilości składników odżywczych. Zresztą, potrzebuje jej nie tylko maluch, ale i sama mama – niewystarczająca ilość płynów może powodować trudności z wypróżnianiem, skurcze łydek, drętwienie rąk, bóle w krzyżu i biodrach, sprzyja infekcjom dróg moczowych oraz zapaleniu pęcherza.

Ćwiczenia przyspieszają wydzielanie wody z organizmu

Z uwagi na to, że w czasie ćwiczeń spalamy kalorie, nasz organizm pracuje intensywniej i wydziela duże ilości ciepła. Oddajemy je w postaci potu, oddechu oraz za pośrednictwem rozszerzonych naczyń krwionośnych. W czasie utraty ciepła tracimy też wodę, a to oznacza, że musimy w miarę możliwości na bieżąco uzupełniać jej braki – w przeciwnym razie może bardzo szybko dojść do groźnego dla organizmu odwodnienia. Zalecenie to powinna potraktować szczególnie poważnie przyszła mama, która w czasie ćwiczeń jest na nie narażona podwójnie (z uwagi na wspomniane wyżej czynniki).

W normalnej sytuacji powinna przyjmować dziennie co najmniej 2 litry płynów. Jak należy zmodyfikować tę wartość w czasie wykonywania ćwiczeń? Zależy to oczywiście od masy ciała, płci, indywidualnych cech organizmu ciężarnej oraz samego treningu – jego intensywności, długości i rodzaju, przy czym należy zauważyć, że ćwiczenia w ciąży nie powinny być szczególnie intensywne ani wysiłkowe. Zakładając, że w ciągu godzinnego wysiłku pozbywamy się około 1-1,5 litra potu, tracimy niemalże tyle, ile uda nam się dostarczyć przez większość dnia.

Szacuje się więc, że w czasie godziny ćwiczeń należy dostarczyć sobie około 1 litra wody. Oczywiście nie naraz, ale w regularnych odstępach czasu. Zbyt duża ilość płynu za jednym razem nie spełni swojego zadania – zostanie natychmiast wchłonięta, a jej nadmiar – równie szybko (szczególnie w czasie ciąży) oddany wraz z moczem. Należy więc sięgać po wodę przez cały czas i popijać ją małymi łyczkami (np. co kwadrans po około 150 – 350 ml).

Czym nawadniać w czasie ćwiczeń w ciąży?

Zarówno w czasie ćwiczeń, jak i w czasie ciąży w ogóle, niezalecane są płyny, które odznaczają się wysoką osmolarnością (co oznacza, że płyn słabo wchłania się do komórek i tkanek i jest błyskawicznie wydalany wraz z moczem), a więc np. napoje gazowane, cola czy soki owocowe. Z oczywistych względów należy zrezygnować z napojów energetyzujących, po które chętnie sięgają ćwiczący z uwagi na ich działanie pobudzające.

Sprawdź: Domowa herbata imbirowa

Warto wiedzieć, że oprócz tego, iż zawierają ryzykowne dla ciężarnej substancje (kofeinę i taurynę), przy okazji przyspieszają proces wydalania moczu. Podobnie jest niestety w przypadku napojów izotnicznych (to nie to samo, co napoje energetyzujące! Te są przeznaczone właśnie dla sportowców i dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany oraz elektrolity), które – oprócz optymalnego zestawu mikroelementów, zawierają też spore dawki sztucznych barwników i konserwantów. To nie wszystko! Charakteryzuje je ponadto ciśnienie osmotyczne podobne do ciśnienia krwi, a to – przyspiesza wchłanianie wody i podkręca metabolizm.

ćwiczysz-w-ciąży-pamiętaj-nawadnianiu2

Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie napój „izotoniczny” domowej roboty – do litra wody mineralnej o odpowiedniej zawartości magnezu, potasu, sodu i wapnia dolewamy sok wyciśnięty z cytryny lub pomarańczy, dwie łyżeczki miodu oraz listek mięty. Doskonałym wyborem będzie też zwykła niegazowana woda oraz DPN, czyli doustny płyn nawadniający, np. ORSALIT® dla dorosłych. Płynów tych bowiem nie należy kojarzyć wyłącznie z nawadnianiem w stanach chorobowych, ale z zapobieganiem odwodnieniu w ogóle.

Dzięki odpowiedniej osmolarności szybko się wchłaniają do komórek i tkanek, co pozwala zachować w równowadze gospodarkę wodno-elektrolitową. Uzupełniają nie tylko wodę, ale także inne ważne elementy m.in. sód, glukozę, potas i chlor, tracone w czasie wysiłku oraz w czasie choroby (podczas wymiotów lub biegunki).


@ śledź nas na instagramie
powrót do góry